如果把人体比作一台机器，肌肉就是驱动机器的“发动机”。它们由线状的肌肉纤维组成。这些肌肉纤维收缩和放松，使我们的身体能够进行各种运动。
很多人在锻炼时喜欢“开门见山”，不做热身就开始高强度锻炼，锻炼完就急忙回家，完全忽略了伸展和放松。这种做法不仅影响锻炼效果，还会造成肌肉“损伤”。
运动前伸展运动可以“唤醒”肌肉和关节，提高心率，增加灵活性，并降低突然受力时拉伤的风险。
运动后拉伸有助于血液回流，消除乳酸和其他代谢物，缓解疼痛。它还有助于保持肌肉灵活性并防止攻击性。肌肉控制。
4种常见的拉伸方法
很多人可能不知道有很多不同的方法伸展。例如，运动前和运动后的拉伸是不同的。
运动前：“动态伸展”
动态拉伸基于“持续运动”。通过这些小动作进行拉伸会增加心率和关节运动，从而增加关节和肌肉本身的润滑。常见的动态拉伸运动包括：
弓步压腿：前后移动双腿，前腿在膝盖处弯曲，后腿伸展，慢慢前倾，感觉后腿前部有拉伸感，然后换腿，每侧重复10至15次。非常适合跑步或跳跃运动前的热身。
手臂旋转练习：站立，双脚分开与肩同宽，双臂在每个方向来回移动 10 至 15 次。它可以活动肩关节，放松肩部肌肉。
运动后静态拉伸。
静态拉伸不需要复杂的动作，只需保持拉伸姿势即可名词不仅适合运动后放松，也适合工作中长时间坐着或站立后放松肌肉。常见的静态拉伸运动包括：
腿部伸展：双脚分开与肩同宽站立，慢慢将身体向一侧弯曲，一只手向下触碰脚趾，另一只手向上。马苏。保持约20至30秒，然后换另一侧。这个动作可以拉伸大腿内侧和下背部的肌肉。
伸展肩颈：坐直，右手向上伸展，用左手轻轻将右手向左拉。感觉肩膀和颈部伸展。保持约20至30秒，然后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。
背部伸展：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽。慢慢向前倾，双手抓住脚踝，背部向前伸展。保持20-30秒。它可以拉伸y我们的背部肌肉并改善背部僵硬。
这些关于拉伸的误解可能会导致肌肉进一步拉伸并造成更多损伤。
伸展运动很简单，但如果做错了，不但起不到放松的效果，还会损伤肌肉和关节。避免这些概念关于拉伸的常见误解：
尝试过度拉伸并感到“疼痛”
为了达到“更好的效果”，有些人过度伸展，直到肌肉明显疼痛、身体颤抖。事实上，拉伸带来的“轻微酸痛”感觉比疼痛更好。原因是用力过大。当肌肉紧张时，它们更容易受伤，也可能变得不那么灵活。
正确做法：拉伸时用力缓慢。如果您感到肌肉疼痛，请停止。保持这个姿势20-30秒。请勿强行增大振幅。
可惜时间很短。
很多人在拉伸的时候都是三心二意的。他们只是保持每个动作一段时间w 秒，然后立即继续下一步。然而，肌肉需要时间来放松和伸展。仅仅几秒钟的伸展运动并不能完全放松你的肌肉，也不会促进恢复，也不会提高灵活性。
正确的做法：每个静态拉伸动作保持20到30秒，每个动态拉伸动作进行10到15次，让肌肉有足够的时间适应和放松。
静态伸展运动只能在运动前进行。
为了节省时间，运动前只做静态伸展运动，不要做动态伸展运动。有些人。但静态拉伸使肌肉处于放松状态，降低肌肉反应速度和爆发力，影响运动表现。
正确的方法：动态拉伸是锻炼前保持一定肌张力并为锻炼做准备的主要方法。运动后进行静态拉伸，帮助肌肉放松和恢复。
不正确的姿势
锻炼时姿势不正确蚀刻是很多人忽视的一个概念误点。例如，当您弯腰触摸脚趾时，您会过度弯曲膝盖或拱起背部。这不仅不能有效拉伸肌肉，还会给腰椎和膝关节带来额外的压力，使它们更容易造成长期的关节损伤。
正确做法：伸展时保持正确的身体姿势。比如弯腰触碰脚趾时，保持双腿伸直（可以稍微弯曲膝盖以避免锁死），保持背部挺直，慢慢弯曲，让双手自然地触碰脚趾或地板，感觉大腿后面的肌肉伸展。如果您的动作达不到标准，请在镜子前练习或咨询专业的伸展教程。
肌肉是我们运动和生活中力量的源泉。适当的伸展和放松不仅可以提高运动表现，还可以降低受伤的风险。但别忘了：科学的伸展运动可以帮助您的肌肉更长久地保持健康。 【编辑：张令琪】
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